炭水化物を食べても痩せられる!? 食事編②

食事編①では、ダイエット前に確認すべき事4つについてご紹介しました。

→【ダイエットする前に必ず確認すべき事4つのこと食事編①


今回の食事編②では、炭水化物についてお話ししていきたいと思います!

この記事を書く人物
・NSCA CSCS所持(ストレングスコンディションニングコーチ米国のアスリートトレーナーライセンス)
・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。
・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。
・大会入賞経験もあり、日頃から効率の良いトレーニング方法を模索しクライアントさんへ伝えている。

 

【目次】

炭水化物は太るだけ?
ダイエット期間はほぼ食べられない?

①そもそも炭水化物って何?
②GI値を見てみよう
③それって本当に糖質は少ない?
④脂質との組み合わせで大損!!!
結論-炭水化物を食べながら痩せることはできるの??

 

 

①そもそも炭水化物って何?

いや、今更何言ってんだい。
ご飯や蕎麦、うどん、パンとか主食の事だろ〜!!とご意見頂けた方、ありがとうございます。

半分正解です(^^)

炭水化物=【糖質+食物繊維】ですので、玉ねぎや人参などの野菜も炭水化物と言えるのです🙌

そして、食べて太ると言われるのは糖質です。
もう片方の食物繊維も炭水化物ですが、ほぼ0カロリーな上、腸内環境改善に役立つためダイエットをしてる時も、してない時にも必要な食物です。

(おにぎりはもちろんのこと、果物や野菜も炭水化物と言えます)

 

よってダイエット時に炭水化物で気をつけるのは、糖質の摂取量となります。
皆さん、LAWSONの低糖質ブランパンなどはご存知でしょうか?
裏面の栄養素を見ると、炭水化物が15gとあり、その下に糖質5.5g 食物繊維9.5gなどの記載があります。

 

ここで見るのはもちろん糖質の量。
食物繊維は多ければ嬉しいので、
炭水化物に絞った場合、コンビニでは糖質が低く食物繊維の割合が多い商品を買うのがダイエットにはおすすめです。

 

じゃあ1回にどのくらいの糖質を食べればいいの?
という事ですが、あなたが1日にどのくらい糖質を食べるかご自身で設定した量により変わってきます。

 

 

②GI値を見てみよう

GI値って聞いたことありますか??
簡単に言うと、血糖値の上がりやすさを数字にしたものです。
主に炭水化物を食べるとインスリンと言う脂肪合成ホルモンが出てきます。
さらにインスリンは血糖値が急激に上がるほど分泌量は多くなり、脂肪を合成しやすくなります。

よって、炭水化物はGI値の低い食材を選べばおのずとダイエットに効果的になってくると考えられます。
さらにGI値が低い食材は前述した食物繊維が豊富なことが多いので、一石二鳥ですね!

 

GI値の表が載ってるサイトを貼っておきますので、夜ご飯はなるべく数字の低い食材を食べてみて下さい^ ^
おすすめは55以下の炭水化物です!!

http://anzu.nagoya/kyoshitu/byomei/gi.html

 

 

③それって本当に糖質は少ない?

私のクライアントさんにもいらっしゃるのですが、気づかないうちに糖質を摂取している事が多いんです。

野菜だから大丈夫。
糖質OFF食品だから大丈夫。
→この考えはダイエットには禁物です。

野菜の種類によっては結構糖質が含まれています。
その種類というのが、根菜類です。
さつまいも、かぼちゃ、人参、玉ねぎ、蓮根、ゴボウ、じゃがいもなど基本的に土に埋まっている野菜は糖質を多く含みます。

しかし、ご飯やパンよりは少なく、食物繊維も豊富で食べ方よってはGI値を大幅に下げる事が可能なので、ご飯に代わるいいエネルギー源にもなりますね!
ただ、野菜だからと言って食べ過ぎは禁物です!

 

そして、最近街に溢れかえっている糖質OFF食品これはしっかりと栄養素を見なければ危険です。
糖質OFFということは1%でも糖質がOFFになっていれば記載出来ますし、パンなどの30%OFFや40%OFFではまだ糖質が多いと思います。
(1日でどのくらい糖質を食べるかにもよりますが)

さらに糖質OFFパンは、糖質の代わりに脂質が多くなっている場合があるので裏面の栄養素を見た上でその糖質OFF食品を選びましょう!

 

 

④脂質との組み合わせで大損する!

先程の糖質OFF食品を例に見てみましょう。

そのパンの糖質が50%OFFだったからといってもまだ安心ではありません。
脂質の項目に注目して下さい。

糖質が10gの卵チーズパンを食べたとしても、
卵とチーズ(大抵その場合はマヨネーズも入っている)脂質が30gだった場合、カロリーがぐんっと上がってしまいます。

 

ケトジェニックダイエットであれば脂質は味方につきますが、カロリー制限ダイエットにとってこの量の脂質は痛いですね。。。

30gの脂質であった場合、それだけで270kcalにもなります。
その他にタンパク質、糖質のカロリーが加算されるわけですから、低糖質パンだけで400kcalになってしまいますよね。。。

 

1日で1200kcalにカロリー制限しよう!としていた女性ならあと800kcalしか食べれません(^_^;)
糖質OFF食品以外にもカロリー制限ダイエットを行う場合、脂質の量にも着目しつつ糖質を控えるようにしましょう!

 

 

⑤-結論 炭水化物を食べながら痩せることは出来るの??

最後に皆さんがもっとも知りたいであろう項目を解説します^ ^

結論から言うと、、
炭水化物(糖質)をしっかりと食べながら痩せることは可能です!!!
しかも、5kgも10kgも!(元々の体重や人によっても変わります)

 

そこで必要なのが、カロリー制限の計算をいかに正確にできるか?

摂取カロリーと消費カロリーを計算して、前述した炭水化物の選び方などが出来ているかが鍵となってきます

 

摂取カロリー、消費カロリーの説明は詳しく解説ページがあるので省きますが、
→(詳しくはプロトレーナーが教える簡単ダイエット 食事編①

いくらおにぎりやうどん、蕎麦、パンを沢山食べても、それより100kcalでも多く運動や仕事などで消費すれば炭水化物だろうが太りません!!!

炭水化物(糖質)=太る
と言うのは間違いです

 

摂取カロリーを制限し、

消費カロリーを多く保つ事が出来れば炭水化物を3食、いや4食べても痩せられます!!
炭水化物はお肌や筋肉の張りを保つ事にも繋がるので、正しい知識のもとしっかり炭水化物を食べて参りましょう!

 

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

ご興味のある方は
tukibaegym@gmail.comまたは下記の公式lineまでご連絡ください(^^)