筋肥大へ向けたトレーニング!プロが教える筋トレ講座 男性編①

今回は身体を大きくし、筋肉量を増やすトレーニング方法についてNSCS CSCSトレーナーである私が日頃実践している秘訣をご紹介します!

この記事の人物

・NSCA CSCS所持(ストレのングスコンディションニングコーチ米国のアスリートトレーナーライセンス)

・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。

・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。

 

BeforeAfter写真は左が2年前、右が2年後

 

【目次】

①筋肉を増やすのに必要な理解

1.重量

2.回数

3.インターバル

②まとめ

 

 

①筋肉を増やすことに必要な理解

筋肉はなぜ増えるのでしょうか?

人間はゴリラチンパンジー、ライオンといった動物よりも筋肉が圧倒的に少なく、「力」という部分では勝てません。

その代わりに高度な知能を有しています。

生き物は必要な部分を特性として身体に表して、存続しやすい様に進化していきます。

(犬は噛む力が強く、猿やチンパンジーは握力が強い、、etc)

生物が姿形を変えたりする進化には何万年何百万年とかかるみたいですが、筋トレは数ヶ月あれば成果が身体に現れます。

また、体の内部のホルモン分泌量や骨の強度も高くなります。

こんなに早く見に目える進化は、ほかの動物に出来るのでしょうか?

そりゃ同じ霊長類の、猿とかも計画的にトレーニングをすれば筋肉も増えるでしょう?

それは「人間」が猿を鍛えたらであって、猿の知恵ではトレーニングは出来ません。

そう、筋トレには計画的にトレーニングを行う「知恵が必要なのです。

 

近年になって、筋トレにまつわる数多くの研究が行われてきました。

特に最近はサプリメントを推すYouTuberなどが多くいるため、色んなサプリを試している方もいるのではないでしょうか?

(正直私もそのうちの1人です笑)

ある程度筋肉が発達した中・上級者であれば筋肥大のプラトー(上限値)も近いため、あらゆるサプリの力を貸りるのも手ですが、筋トレ12年目の方でしたら、基本的な筋肥大へのアプローチを行えば十分に発達は可能です。

(最低限のサプリメントでまかなえます!) 

 

筋トレ種目も全てに手を出すのではなく、まずはBIG3や部位ごとに得意な種目を作りマスターする。

トレーニング内容や栄養摂取の基本を完璧にさえすれば、次のステップをより簡単にやり遂げる事ができます。

まずは、基本のトレーニングの質を高めて最も成長する時期(12年目)を効率的に活用しましょう!

 

1.トレーニングの重量

まずはトレーニングで扱う重量から。

この重さ(仮に50kg)103セットを必ずやらなければいけない!

インターバルは毎回1分に設定する!

これが筋肥大の基本だ!

確かにネットで調べると、筋肥大に有効な回数は1セットで10、それを35セットなどで出てきます。

インターバルも1分〜90秒と比較的短い時間です。

では、ここで筋トレの一般的に言われているセオリーを見て行きましょう

●筋持久力アップ
重量:軽〜中重量
インターバル:短く 30秒ほど
回数:多く20回以上など

●筋肥大
重量:中重量
インターバル:短く 60秒〜90秒ほど
回数:中回数 8回〜20回ほど

●筋力アップ
重量:高重量
インターバル:長く 2分〜4分
回数:低回数 6回以下など

 

だいたいこんな感じですよね。

重量に関しては、それぞれの特性を考慮した重さが適切に設定されていると思います

ただ、筋肥大が目的だからといって毎回同じ中重量で行うよりかは、3回に1回は重さを軽量にしたり高重量にしたりするがおすすめです。

自分の目的に沿ったトレーニングを行ながら、筋肉への刺激の【マンネリ化】を避けながら重量を選んで行きましょう!

 

2.インターバル

こちらも基本的には上の表を参考にして下さい。

ただ、筋肥大に関してはインターバルが短すぎると2セット目3ット目の質が落ちます。

私も筋肥大を第一優先としてトレーニングをしていますが、

ベンチプレスやスクワットでも重さに関わらず、2〜5分は休みま

筋肉が大きくなる仕組みはおよそ4つくらいの要素が関係してきますが、1番効果的なのが【直接的な刺激】です。

【機械的張力】などとも言いますが、結局はいかに大きい刺激を与えられるか、そこが重要です。

よってしっかりとインターバルを取ることにより1セットの質を高める=大きい刺激を筋肉に与えましょう!

 

3.回数

回数に関しても上の表は参考になります。

ただ、103セットと決めたからといって、まだ余裕があるのにも関わらず10回で終えるのはおすすめしませ

例えば、10回と設定したら1セット目は設定した回数を超えることもあれば、逆に9回で終わる時もあります。

最初のセットから【限界】を超えることがポイントです!回数は大まかな目安として、上がらないギリギリまで追い込む回数を意識しましょう!

 

 

②まとめ

・重量は固定せず、軽中高全て行う

・インターバルは短すぎず、筋肉をある程度回復させてから行う

・回数にはこだわらず、1セット目から限界を超えること

質問やコメントお待ちしております!

 

 

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

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