筋トレしても身体が大きくならない理由を解説 男性筋トレ編②

私の周りでも1年くらい筋トレを継続して行っているのにも関わらず、全然筋肉が大きくならない方がいます。

大抵の場合、【食事】に問題があることが多いんです。

今回は筋トレの効果が出ていない男性へ向けて、実践的な食事内容をお伝えします!

この記事の人物

・NSCA CSCS所持(ストレのングスコンディションニングコーチ)米国のアスリートトレーナーライセンス

・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。

・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。

左が2年前:右が2年後

 

目次

①食事と筋肥大

1.摂取カロリー

2.筋肉合成ホルモン【インスリン】

3.タンパク質

4.脂質

②まとめ

①食事の大切さ

筋トレ初心者の方にありがちな事として、【筋トレをしたからとりあえず大丈夫

と考えてしまう方が多い印象にあります。

とりあえずベンチプレスを10回3セットして、腕立てを20回3セットしたから満足

これは精神的な満足であって、身体からしたら筋肥大に必要な刺激が圧倒的に足りてないかも知れません。

そのトレーニング方法についてはこちらの記事を参考にして頂ければと思いますが

【筋肥大へ向けたトレーニング!プロが教える筋トレ講座 男性①】

 

仮にトレーニングが出来ていたとしても、筋肉が必要とする【栄養】が足りてない場合が多いです。

食事からの栄養摂取はトレーニングと同じくらい筋肥大に重要な要素となります。

 

 

 

1.摂取カロリーを多くする

これが1番大事です。

ほとんどの場合筋トレをしていても、食事を今まで通り、もしくは健康に目覚めてサラダプロテインをメインにしているという人を知っていますが、これは単なる【ダイエットです。

ダイエットと筋肥大は別物です

サラダとプロテインの食生活では、筋肉は大きくなりません。逆に筋肉は細くなります

筋肉を大きくしたければ、1日の自分の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります

消費カロリーが2500kcalの人なら、3000kcalくらい摂取した方がいいでしょう。(増やす目安は500kcal前後)

【消費カロリーの計算方法とダイエットへの活用 食事編③】

 

 

 

2.筋肉合成ホルモンインスリン

インシュリンとも言いますが、糖尿病の方が打つ薬として有名かもしれません。

このホルモンをうまく体内で分泌させる事によって、効率の良い筋肥大が可能となります。

体内で唯一のアナボリック(合成)ホルモンなので、筋肉が1番インスリンを求めている時に分泌させましょう。

それはいつか?

筋トレ後】です。

栄養摂取としては、筋トレ前中後に必要としますが合成力が1番高まっている筋トレ後はゴールデンタイムです。

よくプロテインだけゴールデンタイムと呼ばれ、トレーニング後に飲む人が多いですがここで【糖分も一緒に摂りましょう。

ダイエットシーズンOFFの時は糖質のみで60g〜80gくらいを目安として下さい。
(ご自身の体重により変化しますので、体重×0.7g-1g程度をおすすめします

 

 

 

3.タンパク質

トレーニングを習慣的に行なっている人はタンパク質量として、最低でも体重の2倍以上は摂取したいです。

50kgの人なら100g、70kgの方なら140gが最低限必要なタンパク質量です。

さらに推奨としては、2.5倍摂取出来ると効率の良い筋肥大が可能です。

しかしこれは糖質や脂質の摂取量によっても変わってきますので、十分なカロリーを摂取出来ている場合には1.8倍〜2.2倍くらいでもいいかと思います。

 

 

 

4.脂質

脂質は男性ホルモン(テストステロン)の材料となり、筋肉の成長に密接に関係しています。

男女の筋肉のつき方の違いを比較しても、男性ホルモンの重要性がわかると思います。

よって、筋肉を大きくするためには肉や魚からの脂質の摂取も必要となります。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、バランスよく摂取して下さい。

筋肉を増やすために必要な脂質の量としては、全体のカロリーの15%〜30%を目安とします。(1日の摂取カロリーを3000kcalに設定した場合は50g〜100g)

ただ糖質、タンパク質の比率により変わるので、そこは20%あたりから始めて自身にあった摂取量を決めて下さい。

 

 

 

②まとめ

・筋肉を大きくするにはオーバーカロリー

・インスリンを分泌させるにはトレ後の糖質

・タンパク質は体重の2.5倍がおすすめ

・脂質は全体カロリーの15%〜30%

コメントやご質問お待ちしております(^^)

 

 

 

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

ご興味のある方は
tukibaegym@gmail.comまたは下記の公式lineまでご連絡ください(^^)