皆さんは、プロテインの本当の役割を知っていますか？
よく聞くのが、プロテインって筋肉つけるためだけの飲み物なんでしょ？
しかも１日３杯、４杯とか飲み過ぎると太るよね？
僕のクライアントさんからもちょくちょくこういったお話を頂きます。
初めにお伝えすると、答えは『NO』です。
プロテインだけで太ることはほぼありません。その理由と正しい飲み方について解説していきます！
●この記事の人物
・NSCA CSCS所持(ストレングスコンディションニングコーチ)→米国のアスリートトレーナーライセンス
・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。
・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者と
・大会入賞経験もあり、日頃から効率の良いトレーニング方法を模索しクライアントさんへ伝えている。
①プロテインってそもそも何？
②プロテインの役割
③プロテインの種類
④プロテインのダイエット活用法
⑤まとめ
①プロテインってそもそも何？
プロテインは別に違法な薬物でもなければ、マッチョのためだけの栄養剤でもありません。
筋トレしている方のほとんどは飲んでいることが多いですが、あれは単なる『タンパク質』です。
ですので、肉や魚、卵などといった食物に含まれる成分のタンパク質と同じです。
ただ、肉などとの違いはその他に含まれている栄養が大きく異なります。
もしあなたが普段からお肉や魚などの食物を積極的に食べていないなら、プロテインを飲むことにより健康面や美容面でも効果を発揮してくれるかも知れません。
では、プロテインの役割から見て行きましょう。
②１日で足りていないタンパク質の補給
毎日２、３食は肉や魚を食べて生活しているよ！
という方には必要ないかも知れません。一般的に日本人の多くは、昔から炭水化物の摂取量が半分以上を占めていて、タンパク質の量が圧倒的に足りていません。
筋トレをしていない一般の方でも、体重×0.8gのタンパク質は必要とされています。
体重60kgだと48gのタンパク質。
これは肉の量でいうとおよそ220g程度になります。
さらに、筋トレを習慣的に行っている人であれば体重の２倍は摂取したいところです。
体重50kgだと100gのタンパク質。
これは肉の量でいうとおよそ500g程度になります。
ダイエットを行うとなった場合、必ずタンパク質は多く食べる必要があるため体重の２倍は食べると仮定して話を進めて参りましょう。
仮に50kgの女性がダイエットするとして、体重の2倍の100gのタンパク質を食事から摂取するのは簡単でしょうか？
先程もお伝えしましまが、1日で肉500g分に匹敵する量です。
3食に分けても毎食166gの肉を食べなければ達成出来ません。
朝は時間がなくて、昼は仕事、夜は疲れて帰ってきて肉を焼く。なかなかハードな食生活になってしまうかも知れません。
そこで、必要なのがプロテインです！
メーカーにもよりますが、プロテイン一杯につき約20gのタンパク質が含まれています。
これは肉100gとほぼ同じ量です。
さらに先程タンパク質以外の含まれている成分が異なると話しましたが、肉や魚よりも脂や糖質が少なくカロリーが抑えられ、消化吸収時間も早いため胃腸の負担も軽くなります。
肌、髪、目、爪‥etc身体のあらゆる部位はタンパク質で出来ています。主要成分であるタンパク質を毎日しっかりと摂取する事で、お肌の張りなども良くなる事もあります。
③プロテインの種類
プロテインの種類としては、ホエイ、カゼイ、ソイ(大豆)と3種ほどあります。
一般的に普及しているのが、ホエイプロテインとソイプロテインかと思います。
ホエイはヨーグルを作る時に出る余分な液体で乳製品に属します。非常に消化吸収スピードが速いです。
ソイは大豆を原料としていますので、消化吸収スピードがゆっくりとなります。さらに大豆イソフラボンについては、体内で女性ホルモンと似た働きをするので女性のダイエットにはおすすめです。
ただ、運動後の消化速度とタンパク質含有量や味の種類、美味しさなど総合的に考えるとおすすめはホエイプロテインです。
↓(こちらはコンビニに良くあるホエイプロテインです)
もし2つ持っている方がいましたら、トレーニング後はホエイ、夜寝る前にソイと言うように使い分けると筋肉の分解を防いで代謝維持にも役立ちます。
そして、プロテインで太ると思っている方も多いと思いますが、プロテイン1杯のカロリーは大体100kcal〜120kcal程度であるため1日に3杯飲んだからと言って太ることはありません。(3杯でも300kcal〜330kcal)
ただ勘違いしてはいけない事が一つあります。
1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリー(1日で食べる量)が多くなれば、それは太ると原因となります。
よって、プロテインを飲み出して太ったと言う方がいましたらそれはプロテイン分のカロリーが増えてしまったためであり、通常の食事の量を減らす必要があります。
日頃から、ささみ肉や鶏胸肉、マグロなどの低脂質&低糖質なお肉や魚を食べていないならば、あなたがプロテインを飲む優先度は非常に高くなります。
④プロテインのダイエット活用法
では、具体的なプロテインのダイエット活用法を解説致します！
と言ってもとても簡単です。
今まで食べていた【糖質&脂質の食事を減らしてプロテインに置き換える】
ただ単に1食分をプロテインに置き換えると言うわけではありません。
冒頭にプロテイン＝タンパク質とお伝えしましたが、日本人はタンパク質の摂取量が非常に少ない場合が多く、食事から摂取するのが習慣的ではありません。
また、毎食肉や魚を食べれたとしても脂や糖質が多い食材を選べばそれは太ります。(ケトジェニックなどを行えば別ですが)
そこで、
食前や間食、食後にプロテインを飲む。
その代わりに食事のお米の量やおかずの量を減らす。(糖質&脂質を減らすことになる)
朝:プロテインとヨーグルト
昼:外食ランチ(低脂質の肉や魚メイン)
間食:プロテイン
夜:焼き鮭 ご飯(通常の半分) 味噌汁
寝る前:プロテイン(1、2時間前に)
そうする事で、タンパク質量を確保しつつ食事からのカロリーを減らせます。
うまくプロテインを活用できるということです！！
さらに食前にプロテインを飲むと、食欲抑制が促進されます。タンパク質をしっかり取れて、少食で済むのは一石二鳥ですね(^^)
⑤まとめ
・プロテインはタンパク質そのもの
・プロテインを飲んでも太らない
・食前、間食、食後に飲むがおすすめ(トレーニングをしているならその後も)
・肌や爪、髪もタンパク質で出来ているため不足するとターンオーバーがうまく行かない可能性がある
・タンパク質は体重×1.5倍〜2.5倍の摂取がおすすめ
今は色んな会社から美味しいプロテインが販売されています！プロテイン初めてだよ〜って方は、
コンビニに置いてあるザバスのプロテインから飲んでみるのも良いかもですね(^^)
BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成
東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。
ご興味のある方は
tukibaegym@gmail.comまたは下記の公式lineまでご連絡ください(^^)
