ダイエット?筋肥大?パワー向上?目的別トレーニング方法!

体重を落とすためのダイエット
男らしい身体を作るボディメイク
女性らしいメリハリのあるウェストやヒップを作る

どれも共通しているのが【筋肉をつける】ということ。

筋肉をつければ代謝があがりダイエットも進みます。

今回は有酸素運動、筋肥大、運動パフォーマンス向上の3つに絞って解説していきます!

この記事の人物

NSCA CSCS所持(ストレのングスコンディションニングコーチ)米国のアスリートトレーナーライセンス
・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。
・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。

 

 

目次
①トレーニングの目的を持つこと

①トレーニングの目的を明確にする
1.有酸素運動
2.筋トレ
3.パワー系

②まとめ

 

 

 

①トレーニングの目的を明確にする

まず最初に、どういった目的でトレーニングを行うかを明確にすること。

新しく始めるラーメン屋や居酒屋でもコンセプトを決めますよね!

(豚骨専門、揚げ物専門、魚介専門など)

ここが曖昧で、ただ健康のためと漠然的に行うよりも計画性を持った筋トレをすれば結果も早く目に見えるかと思います。

例えば、

・とにかくまずは体重を10kg落としたい

・筋骨隆々な男らしい身体にして、今よりも筋肉量を5kg増やす

・スポーツパフォーマンス改善のためにパワーと素早さを付けたい

このような大まかな方針で大丈夫です。

そうする事でさらに細かなトレーニングの内容(種目や回数、セット数など)を選ぶことが出来ます。

今回は大きく分けて、3つの目的の例を挙げて解説していきます。

ここを抑えおけば自分に合ったトレーニングを見つけられると思いますので、ぜひ参考にして下さい(^^)

 

 

1.筋肉の持久力を高めるトレーニング=筋肉が細くなる

筋肉の持久力があるとは筋の緩衝能力が高いということになります。

それは筋トレ中の回復が早い疲れにくい、断続的に運動を続けられる、などのようなメリットに結びつきます。

箱根駅伝などに出る選手を見ればわかりますが、筋肉の持久力を最大に高めるトレーニング、いわゆるマラソンのような有酸素運動を日常的に行っていると【筋肉は細く】なります。

 

何故かというと、マラソンなどの長時間の運動はたくさんの酸素を必要とします。

そのような長時間の運動形態では、エネルギー生産がミトコンドリア電子伝達系という回路に依存します。

この回路は、エネルギーを生産する速度は遅いがとても効率よく多くのエネルギーが作れるのです。

大きな筋肉をもつボディビルダーなどが長距離を走るとなった場合、かなり多くの酸素が必要になります。

このようなマッチョが長距離を走ることは、身体にとってはかなり負担がかかり、おそらくすぐに息切れして走れなくなってしまうでしょう。

そこで筋肉自体を小さくする事で酸素の消費を抑えようと身体が適応し、結果的に筋肉が細く成長するのです。

よって、筋量を増やしたいのであれば有酸素的な運動(バイクやランニング)長時間かつ日常的にはやらない方が良いです。

一刻も早く痩せたい、見た目を細く変えたいと言う方は10km20kmと習慣的に走る事で結果も早くなることでしょう。

マラソンのような有酸素運動で一時的に痩せても、走るのをやめた途端にリバウンドしやすいのが現状です。

 

2.筋トレ(筋肥大)

筋肉を大きく成長させる、ウェストを引き締める、そんな時にするのが筋トレです。

体重を落とすのにも筋トレは欠かせませんし、マラソンよりもリバウンドはしにくいのでおすすめです!

また、①で筋肉の持久力の話をしましたが筋トレでも筋肉の酸化能力が高まります。

 

日常的な筋トレにより、

速筋繊維(瞬発的な筋肉)→遅筋繊維(持久的な筋肉)と速筋繊維の間の筋繊維となり、両方の特徴を持った筋肉へと成長します。

また、筋トレとはただがむしゃらにトレーニングをすれば良いってものじゃありません。

筋肥大に適した刺激が必要となります。

オーソドックスなものとしては、

10回〜15回程度ギリギリ出来る重さで、1種目につき3セットのトレーニングです。

ただ毎回同じトレーニング、同じ刺激では筋肉の成長は止まってしまうため、一概に回数とセット数を決めてしまうのはおすすめしません。

その時のトレーニング進行状況により、変化させましょう

例えば、60kg10回と決めていたとしても10回を挙げて、もう2.3回出来そうならば挑戦する。

逆に8回で終わってしまったならば、それもそれで大丈夫です。

なぜなら、限界を超えることが筋肉の成長に必要であって回数をこなす事が目的ではありません。

よって、筋肥大を目指すトレーニングでは

・種目

・回数

・セット数

・大まかなインターバル

・トレーニング時間

をある程度決めて、そこにこだわり過ぎないように限界を超えて下さい。

 

3.パワー系

パワーを強くするという事は、筋力物を動かすスピードを鍛えるということ。

つまり、体を動かすスポーツをしている方には重要なことです。

筋力を鍛えるトレーニング設定は

1RM6RM 3セット以上

(1回で限界の重さ、6回で限界の重さの意味)

パワーを付けるトレーニング方法は

MAX重量30%50%ほどで爆発的に挙上する 3セット以上

がおすすめです。

・足を早くしたい

・パンチ力を高めたい

・球を早く投げるようになりたい

・タックル力を上げたい

などのように自分がスキルアップしたいものによってトレーニング種目は変化しますが、基本的にはどの種目も上記の回数と重さで行うと筋力とパワーのトレーニングになります。

(ちなみに当ジム月映えでは、アスリートプランがありNSCA CSCSをもつトレーナーが、スポーツ能力向上のためのメニューや食事を完全サポート致します)

 

②まとめ

・明確な目的や目標を持ってトレーニング

・マラソンなどの有酸素は、持久力を上げるが筋肉を細くする場合がある

・筋肥大は103セットほどがオーソドックスだが、+2,3回挙げられるなら挑戦する

・筋力には3RM6RMがおすすめ

・パワートレーニングは軽い重量を爆発的に挙上する

 

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

ご興味のある方は
tukibaegym@gmail.comまたは下記の公式lineまでご連絡ください(^^)