コロナが流行中の今、筋トレで免疫力を高める

皆さんは筋トレの知られざる意義を知っていますでしょうか?

筋トレの効果は単に筋肉を大きくするだけではありません。

人体に様々な良い影響を与えてくれます。

今回は新型ウイルスコロナが世界中で流行る中、風邪に対する筋トレの意義を解説していこうかと思います!

この記事を書く人物

NSCA CSCS所持(ストレのングスコンディションニングコーチ)米国のアスリートトレーナーライセンス

・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。
・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。

 

目次

①免疫とは

②筋トレが免疫力を高める

③やりすぎは免疫力を下げる

④免疫低下の対策

⑤まとめ

 

①免疫とは

まず、免疫とは=病気、を免れるという意味であり、病気から体を守る機能です。

免疫は第 1 段階の粘膜免疫(局所免疫)と第2段階の全身免疫に大別されます。

粘膜免疫粘膜において病原体の侵入をブロックするバリア機能

全身免疫侵入後の病原体を発熱や下痢などで抵抗・排除する機能

しかし、発熱や下痢などは体調としてはすでに悪化した状態であり、

まずは粘膜免疫を高めて病原体を体に入れないことが重要です。

筋トレで【免疫が高まる】とは、この粘膜免疫を高めるということになります!

 

②筋トレが免疫力を高める

普段から日常的に適度の筋トレを行なっていると身体のウイルスなどの菌に対する免疫が高くなることがわかっています。

【下記NSCA論文抜粋】

Nieman(人の名前)らは運動習慣のない者と比較して、中等度の強度・時間の運動を行なう者の免疫 機能は高く、罹患リスクは低いが、過度な強度・時間の運動を行なう者は免疫機能が低く、罹患リスクは高いというJ-shaped modelを提唱している。

そして、

SIgAという免疫の物質が、免疫力を高める鍵を握ります。

SIgAは、唾液、鼻汁、汗、 および乳汁などの分泌液に存在していて、病原体の粘膜侵入の阻止毒素の中和作用をもつことから、粘膜免疫の主体とされています。

さらに、心疾患や脳血管疾患の発生に関わるとされる歯周病菌や胃潰瘍や胃がんの発生にかかわるとされるピロリ菌、う歯菌など広範囲の病原体に抵抗を示し、疾病から体を守る重要な役割も持っている素晴らしい免疫物質です。

一時的なトレーニングにより弱まる免疫が、総合的に強く成長する

これこそが免疫力を高める由縁ですね!

 

③運動のやりすぎは免疫力を低下させる

また、先程お伝えしたSlgAは唾液を採取する事により簡単に検査することができます。

つまりこのSlgAが弱まっている状態は病気になりやすいと言えます。

題名の通り、筋トレは総合的に免疫力を高めますが筋トレ終わりや激しい運動後の免疫力は逆に下がってしまうのです。

NSCA論文抜粋】

過剰な負荷で長時間・高頻度の運動を実施すると競技パフォーマンスの低下や慢性的な疲労が誘発されるだけでなく、上気道感染症(風邪やインフルエ ンザなどの感冒)への罹患のおそれもある。

下記にSlgAが低下してしまう場面を挙げます。

1高強度運動(筋トレや断続的な持久運動)

2高地滞在(低酸素環境による)

3脱水を伴う減量

4無月経の女性アスリート

5長距離移動(海外への移動など)

 

SlgAが下がった状態の判断方法としては、

1休養後の回復の程度(よく休めたかどうか)

2寝つきや寝起きの良し悪し(睡眠効率)

3口渇感(安静時の口腔内の乾き、唾液のねばつき)など

 

まずは、

休んでも疲労が抜けない→免疫低下

水を飲んでも口が乾き続ける免疫低下

などを指標として意識するようにしてみて下さい。

ただ、ここまでの高強度な運動やトレーニングを行うのはアスリートが多いので、基本的には睡眠、食事、休憩のリズムを整える事で免疫低下を避けていきましょう。

 

④免疫低下の対策

1.病原体を体に入れない

手洗いうがい、マスクなどの着用を心がけ基本的な防護策を徹底しましょう。

2.トレーニング内容の調整

疲れている時や睡眠不足なのにも関わらず、高強度なトレーニングを行ったりはしない。毎日連続でトレーニングするよりも、休息日を設けて免疫を回復させる。

3.物理療法

マッサージと鍼刺激は、高強度運動により低下した免疫機能の回復を早める効果があります。

高強度運動後に全身性のマッサージを行なうことでSIgAの回復が早まると示唆しれているようです。

またサッカーの試合後に鍼刺激を行なうと試合期間中の安静時の唾液SIgAが低下しなかったという報告もあるそうです。

つまりは、副交感神経が優位になるとSIgAも高まりやすいという事ですね!

4食事・栄養補助食品

ビタミンA.ビタミンDが免疫調節に密接に関わっているのでおすすめ。

また近年では乳酸菌による免疫亢進効果が注目されており、乳酸菌B240という種類を摂取すると運動によるSIgAの低下が抑えられたという報告があるようです。

【下記に実験内容】

4 週間の乳酸菌B240の摂取後に1 週間の急速減量を行なうと、乳酸菌B240を摂っていない柔道選手のSIgAは低下するが、乳酸菌 B240を摂った選手のSIgAは低下しなかった。

 

⑤まとめ

今回は風邪などの咳や鼻水、咽頭痛、発熱や倦怠感などの病気にしぼり免疫力の話をしました。

私はトレーニングを真剣に取れ組み始めてから早3年、確実に風邪を引きにくくなりました

(6.7回くらい引いていたのが今では2回程度)

現在、世界で流行中の新型コロナについては、筋トレで活性化された免疫がどの程度通用するかは不明ですが、運動習慣のない方よりも患うリスクは格段に低くなると私は信じています。

下記に今回の要点をまとめます。

・日常的に適度なトレーニングや運動を行うも免疫力が高まる

・逆に高強度の長時間の運動は、直後の免疫力を著しく低下させる

・脱水状態は免疫力が下がりやすいため、毎日水分は十分に摂取する

・マッサージや鍼灸は副交感神経が優位となりSlgA(免疫)が回復する

・ビタミンADが免疫機能改善に効果的

・乳酸菌にも免疫回復力が期待される

コロナに負けずに、筋トレで免疫力を高めている行きましょう!!!

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

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