皆さんはトレーニングが免疫力を高める事実について知っていますでしょうか？
前回の記事では、どのようにトレーニングが風邪やコロナに対して効果的に免疫を上げるかを解説しました。
ですが、今回は真逆です。
NSCAで掲載されていた記事を元に、
トレーニングのやり過ぎは免疫力低下をまねくのか？
について解説して行きたいと思います！
日頃トレーニングやエクササイズをしている方、コロナに対して知識を深めたい方は必見です！！！
過度なトレーニングは免疫を下げる！？
1.免疫力とエクササイズの関係
2.オーバートレーニングとサイトカイン
3.栄養摂取が最重要！！
①タンパク質
②糖質
③脂質
4.まとめ
・NSCA CSCS所持(ストレのングスコンディションニングコーチ)米国のアスリートトレーナーライセンス
・現在中目黒にて、パーソナルトレーニングジムを運営している。
・独立以前の会社では、女性専門パーソナルジムの店舗責任者として、芸能人やアイドル、YouTuberなども担当していた。
【本文】↓↓↓
1.免疫力とエクササイズの関係
前回の記事でお話したようにエクササイズやトレーニングは体内の免疫力を高めます。
ですが、その恩恵をうけるのが中強度のエクササイズというデータがあるのです。
中強度よりさらに身体を痛めつける、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性があります。
高強度の長期間のエクササイズは免疫抑制をもたらし、場合によってはオーバートレーニングの徴候を引き起こしてしまいます。
例えば運動やトレーニング自体が仕事となるアスリートは、日頃から多量/高強度のトレーニングを行なっているため、特にオーバートレーニングによる免疫低下を気をつけなければいけません。
また、アスリート以外にも週に5日などトレーニングに励む人も、結果的に免疫低下につながるの恐れがあります。
ここで一つの理解として、
トレーニングにはプラスのストレスとマイナスのストレスがある事を認識すべきです。
プラスのストレス＝トレーニングへの適応による筋肥大や免疫力向上などが起こる
マイナスのストレス＝オーバートレーニングによる筋萎縮や免疫力低下などが起こる
ここではいわゆる【オーバートレーニング症候群】が問題となってきます。
これは肉体的疲労や倦怠感以外にも、心理的な疲労などの特徴も持っています。
中強度のエクササイズは抗炎症環境をもたらす事により、病気などの感染リスクを減らすことも報告されているようです。
逆に、高強度のエクササイズは炎症反応を促進し感染リスクを高める可能性もあるようです。
(ただ、高強度とはかなり本格的にトレーニングで追い込むこと)
中程度の継続したエクササイズでは、
上気道感染症のリスクを低減させるという素晴らしい効果があります。
※上気道感染症とは？
かぜなどの症状を引き起こすウイルスが鼻粘膜から咽頭粘膜に感染し、これらの部位にウイルスが増殖することによって、鼻水、くしゃみ、鼻づまり、喉の痛みなどの症状があらわれることを上気道感染症（かぜ症候群)と呼びます。
https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3162.php
《ヤクルト研究所から抜粋》
まぁ簡単に言うと、
普段運動をしていない人がトレーニングやエクササイズを始めると徐々に風邪などに対する免疫力が右肩上がりで上昇しますが、
ある一定の強すぎるトレーニングをやり過ぎてしまうと今度は右肩下がりになる訳です。
トレーニング慣れしているアスリートすら、高強度の運動を継続しているとオーバートレーニングの兆候を示してしまいます。
よって、オーバートレーニングになった場合、風邪やインフルエンザ、コロナなどの感染症にかかりやすくなってしまいます！！！
ポイント①
高強度で長期間のトレーニングや運動は免疫力低下を招いてしまう。
2.サイトカインが鍵を握る
ここで簡単に、オーバートレーニングよる免疫低下経路を説明します。
サイトカインという生理活性物質があります。(いわゆる身体が何か反応を起こす時にでる触媒みたいなものです)
このサイトカイン、カメレオン的な存在だと思って下さい。
放出する理由により、いろんな役割に変化します。
例えば、トレーニングをして筋肉を傷付けた時には【炎症誘発性サイトカイン】とい物質が発生し、
その後、炎症を抑えるための【抗炎症性サイトカイン】が発生する事により、免疫が維持されています。
ところが、オーバートレーニングにより炎症性誘発性サイトカインが抑制されない状態になると免疫低下に繋がってしまいます。
さらにサイトカインはいくつかの経路により、脳にも情報を伝達することができるため、オーバートレーニングによって引き起こる疲弊した身的や心理的、免疫的低下をもたらす可能性があります。
ポイント②
オーバートレーニングによる免疫低下は炎症性サイトカインが抑制されないため
3.トレーニングをしつつ免疫力を上げるためには栄養摂取が最重要
もちろん、先ほどお伝えしたように運動の強度は調整しなければいけませんが
免疫力を上げるため重要なのが適切な栄養摂取になります。
その中でも大切なのが、三大栄養素をしっかりと摂取する事です。
下記に、その役割を簡単にまとめてみます。
①タンパク質
タンパク質の摂取不足は免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高めてしまいます。
感染が起こると、抗体などの細胞や分子を合成する必要性が増加するため、タンパク質に対する身体の要求が増加します。
しかし、タンパク質量が多ければ多いほど免疫力をたかめるというわけでわなく、動物の研究では過剰なタンパク質の摂取( 総カロリーの60 %以上)が最適な免疫機能を損なうおそれがあるとしています。
よって日頃運動している人は、
体重×1.5kg〜2kgのタンパク質を日頃から摂取すると免疫力低下も防げるかと思います！
(運動してない方でも体重×1gは取ると良いと思います)
②糖質
運動中の糖質の摂取が感染症などの免疫に直接関係を示す研究はありませんが、
持久系のアスリートの方を対象にしたもので
運動前、中、後に糖質を摂取した場合に唾液に含まれる免疫の抗体物質濃度が下がるのを抑制したようです。
それにより感染症リスクを下げる可能性はありますね！
また、トレーニングの様式によっても糖質が免疫力を助けるか否か違いがあるようで、
主にグリコーゲン(体内にある糖質から作られるエネルギー貯金)を消費しやすい持久力トレーニングでは効果があるようです。
逆にレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレについてはその効果は全くなかったという報告もあったそうです。
そして、エクササイズによって引き起こされる免疫低下の理由は、コルチゾールなどのストレスホルモンによる理由も大きいです。
よって、グリコーゲンの減少や長時間トレーニングによるストレスを直接的に緩和する、運動時の糖質の補給は免疫低下を防ぐための効果的な方法となりますね！
↓
ポイント③
●運動の前、中、後の糖質補給
＝素早いグリコーゲンの回復
＝血糖値を上げ、インスリン分泌によるコルチゾールの低下作用
③脂質
免疫力向上に一役買っているのが、いわゆるフィッシュオイルと言われている
【EPA】や【DHA】などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸です。
この脂の摂取が、免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています。
EPAとDHAを十分に摂取することは、身体の炎症反応の鎮静化を促進するようで、
さらに体内の炎症サイトカインおよび炎症反応を抑制する可能性があります。
あとは、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養素も気になる所ですが、多く取れば取るほど免疫力が上がるわけではないみたいです。
ただ、足りないと免疫力は下がってしまう恐れがあるので食事から十分に摂取するように心がけ、サプリメントなどでの過剰摂取はやめましょう！
4.まとめ
・長期間、長時間の高強度トレーニングは免疫低下を促進し、感染症にかかりやすくなる
・持続的な中強度トレーニング習慣は免疫力を高め、コロナやインフルエンザに効果的
・トレーニングや運動中の糖質補給は感染症予防に効果的
・タンパク質は体重の1g〜2gは摂取できると免疫力向上の手助けになる可能性がある
・総カロリーの20%ほどの脂質を摂取し、1週間で230g以上のフィッシュオイルを摂取すると良い。
いかがでしたでしょうか？？
今回は主に、トレーニングをしている人向けの免疫について解説致しました。
やはり、適度なトレーニングと計画した栄養摂取はコロナ対策に繋がるという事ですね！
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