ダイエットする前に必ず確認すべき事4つのこと 食事編①

ダイエットを決意したものの、何をどうすれば痩せるのかわからない。

または1,2ヶ月試したけど12kgしか痩せなかった、、など。

今やトレーナーとして活動している私ですが、3.4年前までは痩せる食事方法やトレーニングもわらかず、テレビや知人に見聞きしたものばかりでした。

 

この記事シリーズでは、実行すれば必ず今の体重よりも大きく痩せることが出来る食事方法をご紹介します!

まずは、1日の食事をきっちりと把握する事が大切となります。

やはり食事管理は、ダイエットの必須要素となります。

私のクライアントさんにはダイエットの重要素において、トレーニング2割、食事8とお伝えしています。

まずは現在の食事の何を把握すれば良いか箇条書きにしてまとめ、一つずつ簡単にご説明します!

【目次】

今の自分の食事を把握する

【目次】

1日の食事量を把握する(摂取カロリーの計算)

1日に何回食事をしているか?

PFCバランスを意識出来ているか?

食べる物の「質」を考えているか?

BODY MAKE GYM 月映えのブログ第1回目はこの4つに絞ってご説明します!

 

1日の食事量を把握する

まずは、ダイエットを始める前の自分の食事量をしっかりと把握して下さい。

これが出来ていないと大抵の場合失敗してしまいます。

中には、何十年も減量をして、太って、また減量してを繰り返す、メンタル最強肉体カチカチのボディビルダーもいますが、そういう人も最初の頃はきっちり食事量を客観的にみて、計算していたはずです。

 

食事量=1日の摂取カロリーとなります。

下に例をあげてみましょう。

●Aさん

・朝 おにぎり1 卵焼き4 ヨーグルト

600kcal

・昼 定食

700kcal

・間食 雪見大福1パック

164kcal

・夜ご飯 茶碗1杯 唐揚げ

700kcal

1日の摂取カロリー2164kcal

例えば上記のAさんがトレーニングをしていない一般事務の仕事の女性なら、おそらく1日に2164kcalも食べていればダイエットは難しく、逆に太るかもしれません。

Aさんのように1日の食事量を計算できたら、自身の1日の消費カロリーを計算してみましょう😊

自分がどのくらい食べて今の体型、体重になってしまっているかを把握することは大事なスタートラインと言えます。

消費カロリーの計算の記事はこちら【消費カロリーの計算方法とダイエットへの活用法

 

1日に何回食事しているか?

食事の回数??そんなの少ない方がいいに決まってるじゃん!

と思った方、ありがとうございます。

実は食事の回数は多い方がいいんのです。

具体的に、15回〜6に分けて食べるのがベスト。

減量のプロであるトレーナーのほとんどは食事回数6回の人が多いです。

理由としては、

血糖値を安定させる

●DITで食べた時に消費カロリーを稼ぐ

空腹感を避ける

タンパク質を何回かに分けて食べる

などなど。

DITとは食事誘発性熱生産の略で、消化吸収時にエネルギーを消費する事を言います。

ですが、毎回500kcalを食べるという訳ではありませんよ!

そしたら500kcal×6食で3000kcalになってしまいますから^^;

1日に摂取する総カロリーを決めたら、それを6分割にして食べましょう!

1500kcalなら1食につき250kcalなど。

5、6食で合計1500kcalになればいいので、1食の配分量はご自身で決めて下さいね^ ^

 

③PFCバランスを意識できているか?

ここで難しそうな単語が出てきましたね!

でも凄く単純です()

P=タンパク質

F=脂質

C=糖質(炭水化物)

の略です。

そして、PFCバランスを意識すると言うことは、それぞれ3つの栄養素の割合を考えているか?ということになります。

11500kcalに設定して、カロリー制限食をするならば、P2030%F1020%C60%50%などがおすすめです。

計算方法としては、1500kcalP20%ならば1500kcal×0.2(20%)300kcal

という事になります。

よって、11500kcalP20%で設定した場合のタンパク質は75g(300kcal)となります。

タンパク質は1g4kcalなので、300kcalのP食べたい場合300÷4ですね!

PFC%を決めてカロリー制限ダイエットに役立ててみましょう!

 

④食べる物の質を考えているか?

GI値というのはご存知でしょうか?

簡単に言うと、血糖値の上がりやすさを数字にしたものです。

主に炭水化物を食べるとインスリンと言う脂肪合成ホルモンが出てきます。

さらにインスリンは血糖値が急激上がるほど分泌量は多くなり、脂肪を合成しやすくなります。

例えば食パンのGI値が95、そばのGI値が54でその差が41ありますが、

そばはその分だけ血糖値の上昇が緩やかで、脂肪合成ホルモンであるインスリンが出にくいと言う事になります。

同じ炭水化物でも太る物と太りにくい物があるってことですね!

また、炭水化物の選び方に関してもかき揚げうどんよりも素うどんカルボナーラよりもスープパスタ、という選び方で純粋な炭水化物のみの食物を選ぶとダイエットにはとても良いです。

 

本日の内容はいかがでしたでしょうか?

ダイエット、減量と言うのは規則的行えば誰でも5kg10kg、それ以上体重を落とすことは可能です!

ご質問や記事にしてほしい題材がありましたら、コメントを頂ければと思います(^^)

ぜひ今回の内容を考えながらダイエットに挑戦してみて下さい😊

 

BODY MAKE GYM月映え NSCA CSCSトレーナー室井靖成

東京都目黒区東山1-11-7にて営業しております。中目黒・池尻大橋近辺で通いやすいジムを目指し、短時間かつ良心的なお値段でダイエット&ボディメイクをご提供する事をモットーとしています。

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